تمرینات ورزشی کمک به حفظ سلامتی شما میکنند، پس هنگام انجام این تمرینات به خود آسیب نزنید!
نکات بسیار مهم برای ورزش صحیح:
تعادل در انجام تمرینات ورزشی
استفاده از لباس و پوشش مناسب
استراحت کافی
تعادل در انجام تمرینات ورزشی
معمولا هنگامیکه مردم شروع به ورزش می کنند، بیش از حد به بدن خود فشار می آورند. بیشتر تمریناتی که انجام می دهید ، احتمال صدمات ناشی از تمرین مفرط را در شما افزایش می دهند، تعادل در انجام تمرینات، کلید ورزش سالم است. هیچ گاه در زمان کوتاه، حجم تمرینات را زیاد بالا نبرید و همواره سرعت، قدرت و شدت تمرینات را پله پله و آرام افزایش دهید.
برای ساختن بدنی قدرتمند از طریق ورزش، باید به آرامی و پله پله فشار وارده به بدن را افزایش دهید.
زمانی که به بدن فشار بیش از اندازه متناسب با زمان پیشرفت وارد می کنید، بدن مستعد صدمات ترومایی( ضربه ای) مثل موترک و رگ به رگ شدن می شود. بسیاری از ورزش های فصلی، زمانی اتفاق می افتند که ورزشکاران برای نشان دادن شایستگی خود تمرین بیش از حد توان و شدید انجام می دهند که منجر به صدمات استخوان ها، مفاصل، تاندونها (زردپی) و لیگامانها(رباط ها) می شود که ورزشکاران تا پایان مفصل اعتنایی نمی کنند.
در کل احتمال آسیب شما زمانی افزایش می یابد که مدت زمان، شدت و یا تعداد دفعات تمرین شما افزایش سریع و بیش از اندازه داشته باشد.
گرم کردن بدن
بسیار مهم است که قبل از ورزش، بدنتان را گرم کنید. گرم کردن به آماده سازی روانی و جسمانی ورزشکار کمک می کند و احتمال آسیب دیدن مفاصل و عضلات در هنگام ورزش را کاهش می‌دهد.
مزایای گرم کردن بدن
1. تاثیر گرم کردن روی عضلات
- گرم کردن، باعث می شود که جریان خون در عضلات افزایش یابد و عضلات از حالت انقباض رها شوند، در نتیجه جریان اکسیژن در سلول‌های عضلات افزایش می‌یابد و تمام این موارد، بدن را برای ورزش کردن آماده می‌کند.
- گرم کردن، باعث می‌شود که دمای بدن به تدریج افزایش یابد و باعث بیشتر شدن سرعت و قدرت عضلات در حرکات انقباضی شود، زیرا زمانی که دمای بدن بیشتر باشد، اعصاب بدن پیغام‌ها را سریع‌تر می فرستد و عضلات منعطف‌تر می‌شوند.
2. تاثیر گرم کردن روی قلب
- گرم کردن همچنین کمک می‌کند تا ضربان قلب به تدریج افزایش یابد و این اطمینان را حاصل می‌کند که فشار و کار وارد بر سیستم متابولیسم و گردش خون بدن نیز، به تدریج افزایش می‌یابد.
- گرم کردن، اگر تدریجی و با حرکت‌های درست صورت گیرد، باعث می‌شود تا خون از قسمت‌های مختلف بدن مثل، سیستم گوارش، به عضلاتی که تمرین داده می‌شوند، منتقل شود.
3. تاثیر گرم کردن روی مغز
- گرم کردن در اول ورزش، به تقویت عملکرد اعصاب و هماهنگ سازی بدن کمک می‌کند، و از مفاصل اصلی محافظت می‌کند. همچنین برای افزایش میزان مایع سینوویال و ضخیم‌تر کردن مفاصل غضروفی، زمان کافی را ایجاد می‌کند.
میزان و شدت گرم کردن بدن
- شدت گرم کردن، باید به گونه‌ای باشد که باعث عرق کردن بشود، نه خستگی.
- نوع گرم کردن باید متناسب با برنامه ورزشی بعد از آن باشد.
- همچنین باید مناسب سن و میزان آمادگی بدنی فرد باشد، اما معمولا گرم کردن بین 5 الی 10 دقیقه، طول می‌کشد.
مثال‌های زیر، نمونه‌هایی از گرم کردن را شامل می‌شود :
- پیاده روی و یا آهسته دویدن، به منظور افزایش دمای بدن
- حرکت‌های کششی به جهت منعطف کردن عضلات
- حرکت‌های کششی مخصوص، برای عضلاتی که قرار است در تمرین به کار گرفته شوند
در طول گرم کردن، ما بدن و ذهن خود را برای صرف انرژی‌های بیشتر، آماده می‌کنیم.
سرد کردن بدن
بخش سرد کردن در یک جلسه ورزشی، به اندازه گرم کردن اهمیت دارد. هدف سرد کردن، کاهش شدت ورزش‌های ایروبیک است و اینکه بدن را به حالت آرامش برگرداند.
مزایای سرد کردن بدن
1. تاثیر سرد کردن، روی قلب
- از تجمع خون جلوگیری می‌کند و خون را به قلب باز می‌گرداند و مانع تجمع خون در عضلاتی می‌شود که مورد تمرین واقع شده‌اند.
- ضربان قلب را به تدریج، کاهش می دهد.
2. تاثیر سرد کردن، روی مغز
- باعث می شود تا مغز، به دریافت میزان کافی خون و اکسیژن ادامه دهد، و به این روش ازغش کردن جلوگیری می کند.
- میزان لاکتیک اسید خون را کاهش می دهد.
وقتی که بخش اصلی ورزش شما، تمام شد، می‌توانید بر قسمت سرد کردن بدن، تمرکز کنید.
سرد کردن باید به آهستگی صورت گیرد. اگر می‌دویدید، 3 الی 5 دقیقه، پیاده روی کنید و یا آهسته بدوید تا تنفستان به حالت اولیه بازگردد. زمانی که ضربان قلب شما به حالت عادی بازگشت، کار را با حرکت‌های کششی ادامه دهید.
کشش عضلاتی که در تمرین مورد استفاده قرار گرفته‌اند، باعث خواهد شد تا آن عضلات به طول عادی خود برگردند، درد عضلانی را کاهش خواهد دهد، به ریکاوری بدن کمک خواهد کرد و به بدن شما در فرآیند ترمیم یاری خواهد رساند. نفس عمیق بکشید، چرا که به اکسیژن رسانی بدن، کمک می‌کند.
استفاده از لباس و پوشش مناسب
همواره از لباس و پوشش مناسب استفاده کنید، کفشهای ورزشی خود را درصورت مستعمل شدن تعویض کنید. پوشش راحت داشته باشید. لباسهایتان به اندازه ای آزاد ومتناسب باشد تا بتوانید آزادانه حرکات خود را انجام دهیدو همچنین لباسهایتان تا اندازه ای نازک باشد که دمای بدنتان به راحتی تبادل شود.
نوشیدن آب در هنگام ورزش کردن
برای جلوگیری از کاهش آب بدنتان، (گرمازدگی و خشکی ناشی از گرما ) آب بنوشید. 15دقیقه قبل از تمرین و پس از خنک کردن هر بار نیم لیتر ( تقریبا 2 لیوان ) آب بنوشید. هر 20 دقیقه یکبار تا زمانی که ورزش می کنید، آب بنوشید.
استراحت کافی
روزهای مشخص را در برنامه ی خود برای استراحت قرار دهید و زمانی که خسته هستید ورزش نکنید. خستگی، جراحت و درد دلایل منع انجام تمرین هستند.
تمرینات استرس های مکرری را به بسیاری از اعضای بدن مثل عضلات، تاندون ( زرد پی )، لیگامان (رباط ) بورس، غضروف، استخوان ها و اعصاب وارد می کنند که اینها به مرور منجر به صدمات ریز می شوند. آسیب های کوچک با استراحت کردن بهبود می یابند. وقتی شما به طور شدید ورزش می کنید بدنتان فرصت کافی برای ترمیم صدمات کوچک را ندارد. در ترمیم های متوالی آسیبهای ناشی از صدمات، بدن شما مستعد صدمات ناشی از تمرین مفرط می شود.